Zastanawiasz się, jak lepiej się odżywiać? Spróbuj zastosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Chociaż kojarzona jest głównie z cukrzycą typu II, pomaga też zrzucić kilogramy i poprawić zdrowie. Jakie są zasady diety o niskim IG i jak ją stosować? Wszystkiego dowiesz się podczas lektury naszego artykułu.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co to jest?
Na początku warto wyjaśnić, czym w ogóle jest indeks glikemiczny. To wskaźnik, który informuje nas, jak szybko po zjedzeniu produktu o wadze 50 g wzrośnie we krwi poziom cukru w porównaniu do produktu referencyjnego, jakim jest czysta glukoza lub kromka białego chleba. Oba te produkty mają IG = 100. Spożywanie ich w największym stopniu wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi. W cateringu Minuty Osiem z myślą o Twoim zdrowiu przygotowaliśmy specjalny wariant diety – Niski IG. Znajdziesz tu różnorodność produktów spożywczych, które nie tylko będą wspierać Twoją glikemię, lecz dostarczą Ci wszystkich niezbędnym mikro- i makroelementów. Za produkty o wysokim indeksie glikemicznym uznaje się te, których wartość wskaźnika wynosi od 70 do 100. Średni IG mają produkty od 56 do 69. Natomiast niski IG to żywność o wskaźniku od 0 do 55.
Jak stosować dietę o niskim IG
Jeśli chcesz zastosować ten model diety, bazuj m.in. na surowych warzywach, produktach pełnoziarnistych, mięsie, nabiale, pestkach, rybach, strączkach czy olejach. Właśnie te składniki stanowią podstawę pakietu Niski IG w Minucie Osiem.
Dodatkowo zadbaj o regularność posiłków oraz o uwzględnianie w każdym z nich porcji warzyw i dodatku białkowego. Owoce zjadaj z głównymi posiłkami i wypijaj ok. 1,5 l wody dziennie. Pamiętaj też, że dodatek tłuszczu i białka do potrawy obniża jej indeks glikemiczny.
Produkty o średnim IG mogą znajdować się w Twojej diecie, lecz w nieco mniejszych ilościach. Unikaj natomiast tych o wysokim IG.
Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta niski IG powinna w ok. 40-50% składać się z węglowodanów, w ok. 29%-39% tłuszczów i 15-25% białka. Sprawdź, jakie produkty są najlepszymi źródłami tych makroskładników.
Do grupy zalecanych węglowodanów z niskim IG należą m.in. kasza gryczana, bulgur i pęczak, surowe warzywa lub gotowane al’dente, wyroby z mąki pełnoziarnistej, owoce jagodowe, nasiona strączkowe, brązowy ryż, płatki owsiane, otręby.
Do dobrej jakości źródeł białka zalicza się np. chudy lub półtłusty twaróg, jogurt naturalny, kefir, maślankę, mleko, serek wiejski, tofu, jajka, chude mięso drobiowe, ryby, owoce morza, nieprzetworzoną wołowinę i wieprzowinę.
Ze źródeł tłuszczu polecane są zwłaszcza oleje roślinne, orzechy, masło orzechowe, pestki, awokado, masło, olej kokosowy, gorzka czekolada.
Niski IG – produkty przeciwwskazane
Z diety o niskim IG należy wykluczyć produkty zawierające oczyszczone węglowodany. Są to np.:
- cukier,
- biały ryż,
- słodycze,
- fast-foody,
- dania instant,
- kaszę mannę,
- słone przekąski,
- słodzone napoje,
- białe pieczywo i makaron.
Z diety tej należy wycofać też niektóre warzywa i owoce, takie jak np.:
- dynię,
- daktyle,
- dojrzałe banany,
- pieczone ziemniaki,
- gotowaną marchew.
Wymienione produkty wyróżniają się IG powyżej 70, dlatego nie są zalecane w modelu diety.
Dla kogo dieta o niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest zwłaszcza osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Wdraża się ją także osobom z nadwagą lub otyłością oraz kobietom z PCOS i z cukrzycą ciążową. Można ją także stosować przy problemach z cholesterolem. W Minucie Osiem polecamy ją także każdemu, kto chce zacząć zdrowo się odżywiać i zadbać o prewencję chorób cywilizacyjnych. Zamów już od 23,80 zł/dzień.
Bibliografia:
- Adamska E., Górska M., Indeks i ładunek glikemiczny diety, Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008; 3, 3: 223–231.
- Lange E., Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos, problemy nauk biologicznych, Tom 59, 2010, Numer 3–4 (288–289): 355-363.
- Panasiuk A i in., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103.
- https://ncez.pzh.gov.pl/
