Promocja!🔥 -25% na wszystkie pakiety z kodem ZIMA25. Liczba pakietów promocyjnych jest ograniczona. zamów online.

16 stycznia, 2025

Dieta dla osób starszych

Z biegiem lat potrzeby organizmu ulegają zmianom, co wymaga wprowadzenia pewnych modyfikacji żywieniowych. W przypadku seniorów celem zdrowej diety jest utrzymanie prawidłowej masy...

czytaj dalej

Z biegiem lat potrzeby organizmu ulegają zmianom, co wymaga wprowadzenia pewnych modyfikacji żywieniowych. W przypadku seniorów celem zdrowej diety jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, wsparcie zdrowia serca i kości oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich schorzeń jak np. nadciśnienie, miażdżyca czy cukrzyca. W artykule tym pokażemy, jak powinna wyglądać taka dieta dla osób starszych.

Najważniejsze składniki odżywcze w diecie osób starszych

Jesteś seniorem? Wybieraj więc produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia. Dzięki temu możesz mieć większą pewność, że dostarczysz odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych. Przy komponowaniu posiłków w Minucie Osiem kierujemy się właśnie tą zasadą, dlatego nasze diety są bogate w elementy wspierające zdrowie osób starszych. Są to np.:

  • Błonnik. Pomaga regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Co więcej, zwiększa uczucie sytości i poprawia rytm wypróżnień. Błonnik znajduje się w kaszach, strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, pestkach, owocach i warzywach.
  • Białko. Pozwala utrzymać masę mięśniową na zdrowym poziomie, wspiera strukturę kości i zębów. Dobrze przyswajalne białko znajduje się w jajach, rybach, mięsie, nabiale, strączkach i tofu.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3. Są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Wspierają pamięć i chronią przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi. Ich polecanym źródłem są tłuste ryby morskie (sardynki, śledź, makrela), a także orzechy włoskie, siemię lniane i olej lniany.
  • Wapń. Pierwiastek ten pozwala utrzymać mocne kości, a jego odpowiedni poziom w organizmie zmniejsza ryzyko osteoporozy. Znajduje się m.in. w nabiale, sezamie, zielonych warzywach liściastych i wodzie mineralnej.
  • Witamina B12. Pomaga utrzymać poziom homocysteiny – markera chorób układu krążenia – na zdrowym poziomie, a także wpływa na poprawę funkcji kognitywnych. Występuje m.in. w mięsie, rybach, jajach, nabiale i żywności fortyfikowanej np. niektórych napojach roślinnych.

Jaką kaloryczność diety powinni mieć seniorzy?

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na energię ulega zmniejszeniu. Jest to efekt zmniejszonej aktywności fizycznej, spowolnienia metabolizmu i obniżenia masy mięśniowej. Przykładowo kobieta po ukończeniu 65. roku życia, o masie ciała powyżej 65 kg i o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej powinna przyjmować od 2000 do 2250 kcal dziennie. Mężczyzna przy tych samych parametrach od 2150 do 2650 kcal dziennie.

W Minucie Osiem masz możliwość skorzystania z pakietu Senior Box, w którym dostosujesz kaloryczność posiłków do swoich potrzeb. Sprawdź więc, co dla Ciebie przygotowaliśmy!

Zasady zdrowej diety dla osób starszych

Planując swoje posiłki, weź pod uwagę poniższe zasady, które pomogą Ci utrzymać dobrą kondycję fizyczną i psychiczną:

  • W każdym posiłku uwzględniaj warzywo lub owoc.
  • W ciągu dnia spożywaj 4-5 pełnowartościowych posiłków.
  • Ograniczaj sól. Zamiast niej wybieraj więcej naturalnych przypraw.
  • Ogranicz cukier i słodycze. Okazjonalnie sięgaj po naturalne słodziki np. stewię.
  • Dbaj o nawodnienie. Wypijaj ok. 1,5-2 l płynów dziennie np. wody, niesłodzonych herbat, ziół czy zup.
  • Uwzględniaj w diecie jak najwięcej produktów bogatych w antyoksydanty. Znajdują się one w świeżych owocach i warzywach, ziołach, herbacie, kawie i przyprawach.

Na koniec warto dodać, że zdrowa dieta seniora nie musi oznaczać wyrzeczeń. Można w niej łączyć zdrowe składniki z odrobiną przyjemności, co sprzyja łatwiejszemu utrzymaniu prawidłowych nawyków.

Bibliografia:

  1. Choubisa D., Nutrition and Geriatric: An Overview, Dent J Adv Stud 2022;10:115–127.
  2. Karakiewicz B., Jurczak A. (red.): Starzejące się społeczeństwo wyzwaniem dla zdrowia publicznego, 2014, Szczecin, Wydaw. Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
  3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.
więcej wiedzy

Sposobał Ci się nasz artykuł?

Sprawdź jeden z kolejnych artykułów, które mogą Cię zainspirować i poszerzyć Twoją wiedzę.

Pokaż wszystkie artykuły
Pokaż wszystkie artykuły

Wege

Cena za 1 dzień od 23,30 zł
Pakiet Wege