Dieta z niskim indeksem glikemicznym może być dla Ciebie korzystna, jeśli borykasz się z nagłymi spadkami energii w ciągu dnia. Wbrew pozorom, nie jest ona ani specjalnie skomplikowana, ani trudna. Dieta Niski IG – wszystko, co musisz o niej wiedzieć przeczytasz w tym artykule.
Czym jest indeks glikemiczny?
IG określa, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Każdy posiłek zawierający węglowodany zostaje rozłożony w organizmie do postaci cukru podstawowego – glukozy. Szybki wzrost poziomu glukozy w większości przypadków nie jest jednak czymś pozytywnym. Dochodzi wtedy do gwałtownego wyrzutu insuliny i spadku cukru.
Ze wszystkich możliwych związków właśnie glukoza wchłania się najszybciej, dlatego odżywki na bazie glukozy stosowane są w przypadkach nagłego deficytu energii – na przykład w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. W codziennym życiu powinno nam zależeć na jedzeniu posiłków, które wchłaniają się powoli. Gwarantują one stały dopływ energii w ciągu dnia, bez wyraźnych skoków i spadków.
Od czego zależy IG?
Zakłada się, że czysta glukoza ma indeks glikemiczny równy 100. Wszystko inne, co spożywasz, ma mniejszy IG.
Największy indeks glikemiczny mają cukry proste. Jest to grupa cukrów odpowiadająca za smak słodki – sacharoza (cukier biały) oraz fruktoza (naturalnie występująca w owocach). Wysoki IG ma też skrobia, polisacharyd występujący w ryżu, ziemniakach, kukurydzy czy zbożach.
Sama zawartość węglowodanów jednak nie zawsze świadczy o wysokim IG, wiele produktów ma bowiem w sobie substancje, które opóźniają wchłanianie się posiłku. Brązowy ryż czy pieczywo pełnoziarniste mają niższy IG niż pieczywo białe i biały ryż. Inne substancje, a zwłaszcza błonnik, spowalniają proces trawienia.
Na IG ma również wpływ postać, w jakiej spożywamy posiłek. Wszelkiego rodzaju produkty w postaci kremu czy puree wchłaniają się najszybciej. Dlatego na diecie z niskim IG powinno się unikać zup kremów lub łączyć je z dodatkami o wysokiej zawartości błonnika. Warzywa ugotowane wchłaniają się szybciej niż surowe, ale jeśli zostawisz ugotowane ziemniaki czy ryż na noc, będą one miały niższy IG niż prosto wyjęte z garnka. Dzieje się tak dlatego, że po schłodzeniu część skrobi zamienia się w skrobię oporną, nietrawioną przez człowieka.
O czym należy pamiętać przy diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Przede wszystkim osoby na diecie z niskim IG powinny pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków. Zapobiega to nagłym skokom cukru. Spożywanie pięciu, a nie trzech posiłków dziennie pomaga w zachowaniu równowagi gospodarki węglowodanowej.
W każdym posiłku warto łączyć ze sobą źródła białka (mięso, rośliny strączkowe, tofu itd.) z tłuszczami oraz produktami węglowodanowymi o dużej zawartości błonnika (pieczywo pełnoziarniste, ryż naturalny, ale też warzywa zielone).
Indeks glikemiczny danego produktu można łatwo wyszukać w Internecie – jeśli masz wątpliwości, zawsze warto sprawdzić przed przygotowaniem posiłku!
