Zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego to kluczowy krok w drodze do zdrowego żywienia i utrzymania odpowiedniej wagi. Nie jest to jednak zadanie łatwe, wymaga pewnej wiedzy i zrozumienia własnych potrzeb. Warto jednak pamiętać, że jeśli poszukujesz nie tylko zdrowych, ale i precyzyjnie dostosowanych kalorycznie posiłków, Minuta Osiem – zdrowe lunche z dostawą pod drzwi, może być idealnym rozwiązaniem.
1. Rozpocznij od obliczenia podstawowego metabolizmu bazowego (PMB)
PMB to ilość energii, którą Twój organizm potrzebuje w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy trawienie. Istnieją różne wzory do obliczania PMB, ale popularny wzór Mifflina-St. Jeor jest prosty i skuteczny:
- Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
- Wzór dla kobiet: [A] = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
2. Dodaj Aktywność Fizyczną
Podstawowy Metabolizm Bazowy to jednak tylko punkt wyjścia. Dodaj aktywność fizyczną, aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Użyj wskaźnika aktywności dostosowanego do swojego stylu życia:
- Brak aktywności (siedzący tryb życia): PMB × 1.2
- Niska aktywność (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): PMB × 1.375
- Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): PMB × 1.55
- Wysoka aktywność (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): PMB × 1.725
- Bardzo wysoka aktywność (ćwiczenia 2 razy dziennie): PMB × 1.9
3. Określ Swoje Cele
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Jeśli natomiast chcesz zbudować masę mięśniową, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej, czyli spożywania więcej kalorii niż spalasz. Istnieje wiele aplikacji, które pomagają w liczeniu kalorii, jeśli jednak chcesz mieć nad nimi pełną kontrolę, warto sięgnąć po rozwiązania ułatwiające ten proces. Minuta Osiem to catering, który nie tylko dostarcza pyszne i zdrowe posiłki, ale także precyzyjnie określa ich zawartość kaloryczną oraz makroskładniki. Każdy lunch dostarczany pod drzwi to nie tylko smaczna uczta, ale i pewność, że dbasz o odpowiednią ilość spożywanych kalorii.
4. Regularnie monitoruj i dostosowuj
Zapotrzebowanie kaloryczne może się zmieniać w zależności od wielu czynników, takich jak postępy w treningach czy zmiany stylu życia. Dlatego ważne jest regularne monitorowanie efektów i dostosowywanie diety do zmieniających się potrzeb. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego może być skomplikowane, ale z odpowiednimi narzędziami i podejściem staje się to łatwiejsze. Jeśli zależy Ci na precyzyjnym kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii, Minuta Osiem jest tutaj, aby Ci w tym pomóc. Z naszym cateringiem nie musisz się martwić o zbilansowanie diety – to my dostarczamy smaczne i kalorycznie dostosowane posiłki prosto pod Twoje drzwi. Zadbaj o swoją dietę już dziś, zaczynając od precyzyjnego obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego!
