Przeciwutleniacze w diecie

W dzisiejszym świecie, pełnym zanieczyszczeń, stresu i niezdrowej żywności, nasz organizm potrzebuje więcej ochrony niż kiedykolwiek wcześniej. Na szczęście natura znalazła na to sposób – przeciwutleniacze. Te cenne związki pełnią funkcję tarczy ochronnej, neutralizują szkodliwe wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami. W tym artykule odkryjemy, czym są przeciwutleniacze, jak działają i dlaczego są tak ważne dla naszego zdrowia.

Przeciwutleniacze – co to jest?

Przeciwutleniacze, znane też jako antyoksydanty, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, młodości i długowieczności. Związki te chronią nasze komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem tzw. wolnych rodników. Są one m.in. efektem ubocznym przemian metabolicznych zachodzących w organizmie. Wolne rodniki powstają dodatkowo na skutek:

• palenia papierosów;
• nadmiernego stresu;
• picia nadmiernej ilości alkoholu;
• intensywnej aktywności fizycznej;
• oddychania zanieczyszczonym powietrzem;
• spożywania wysoko przetworzonej żywności;
• długotrwałego narażenia na promieniowanie UV.

Nadmiar wolnych rodników w organizmie powoduje uszkodzenia DNA, sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, odpowiada za powstawanie niektórych chorób – w tym nowotworowych – oraz przyspiesza proces starzenia się organizmu. Aby temu zapobiec, powinniśmy dostarczać do naszego organizmu wartościowych źródeł przeciwutleniaczy. W Minuta Osiem dbamy o to, aby każdy posiłek był bogaty w te związki.

Przykłady przeciwutleniaczy

Najważniejsze przeciwutleniacze w diecie to między innymi:

• Witaminy – witamina A, C, E.

• Składniki mineralne – selen, cynk, magnez, miedź.

• Karotenoidy – beta-karoten, likopen, zeaksantyna.

• Polifenole – flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany, antocyjany.

• Pozostałe związki biologicznie czynne – glutation, koenzym Q10, kwasy tłuszczowe omega-3, melatonina, fitosterole itp.

Gdzie znajdziemy przeciwutleniacze?

Bogatym źródłem przeciwutleniaczy są świeże produkty, o niskim stopniu przetworzenia, wolne od konserwantów, sztucznych barwników i innych ulepszaczy. Oto w jakiej żywności jest ich najwięcej:

• Owoce i warzywa o intensywnej barwie – są to np. owoce jagodowe, śliwki, pomidory, papryka, czerwona cebula, karczochy, buraki, czerwona kapusta, rzodkiewka, szparagi, szpinak, kiełki.

• Przyprawy – kurkuma, imbir, gałka muszkatołowa, cynamon, kardamon, pieprz cayenne, szafran, tymianek, oregano, goździki.

• Tłuszcze roślinne – olej z czarnuszki, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado.

• Produkty zbożowe – sorgo, quinoa.

• Napoje – zielona herbata, kawa, czerwone wytrawne wino.

• Kakao i gorzka czekolada.

Jak działają przeciwutleniacze?

Obecność przeciwutleniaczy w naszej diecie pomaga nam na dłużej utrzymać organizm w dobrej kondycji zdrowotnej. Oto, w jaki sposób wpływają one na nasze zdrowie:

• wzmacniają układ odpornościowy;
• wspierają łagodzenie stanu zapalnego;
• wpływają korzystnie na zdrowy i młodzieńczy wygląd skóry;
• zwalczają wolne rodniki i naprawiają powstałe przez nie szkody w organizmie,
• zmniejszają ryzyko wystąpienie chorób przewlekłych m.in. układu krążenia, autoimmunologicznych, cukrzycy czy raka.

Jak zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy?

Dietę bogatą w przeciwutleniacze bardzo łatwo skomponować. Przede wszystkim zadbaj o to, aby w każdym Twoim posiłku znalazły się warzywa. W ciągu dnia zjadaj kilka porcji owoców, wzbogacaj potrawy aromatycznymi przyprawami i sięgaj częściej po zieloną herbatę. Pamiętaj, że im mniej przetworzone produkty, tym więcej mają w sobie przeciwutleniaczy. Szukasz inspiracji na dania pełne antyoksydantów? Potrzebujesz zadbać o przeciwutleniacze w diecie ? Wypróbuj pożywne i pełnowartościowe posiłki od Minuty Osiem. 12 pakietów menu to aż 12 różnych jadłospisów ze zdrowymi posiłkami, które zapewnią Ci odpowiednią ilość składników odżywczych.

Bibliografia:

1. Olędzki R., Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, Nauki Inżynierskie i Technologie, 1(4), 2012.
2. Olędzki R., Znakowanie żywności pod względem wartości antyoksydacyjnej, Nauki Inżynierskie i Technologie, 3(10), 2013.
3. Skotnicka M. i in., Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, Ann. Acad. Med. Gedan. 2017, 47, 119-127.
4. Stolarzewicz I. A. i in., Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy, Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 1359-1373