Diety roślinne wciąż zyskują na popularności – być może Ty również rozważasz jej wprowadzenie, czy to z powodów zdrowotnych, czy etycznych. Aby jednak rzeczywiście wspierała Twoje zdrowie, pamiętaj o jej odpowiednim zbilansowaniu i sięganiu po wartościowe źródła białka. Dowiedz się, dlaczego ten makroskładnik jest tak ważny dla zdrowia i z jakich roślinnych źródeł białka korzystamy w Minucie Osiem.
Do czego potrzebujemy białka?
Jednym z ważniejszych makroskładników w diecie jest białko – jest nam ono potrzebne m.in. do budowy i regeneracji komórek organizmu, wspierania pracy układu hormonalnego i odpornościowego, a także do regulowania szeregu procesów metabolicznych. Dzięki niemu możemy skutecznie budować masę mięśniową oraz utrzymywać prawidłową strukturę kości. Osoby dorosłe w ciągu dnia powinny spożyć od 0,9 do 1,2 g białka kg/mc. Większe zapotrzebowanie na białko wykazują sportowcy, osoby starsze, kobiety w ciąży i młodzież w okresie intensywnego wzrostu.
Co jest dobrym źródłem białka roślinnego?
Białko znajduje się zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Osoby, które rezygnują z mięsa, ryb, jajek i nabiału powinny częściej sięgać po takie produkty jak np.:
● Amarantus. 14,5 g na 100 g suchych nasion. Dostarcza łatwo przyswajalnego białka, błonnika, wapnia, selenu, fosforu i potasu. Nie zawiera glutenu. Warto go wykorzystać m.in. sałatek, dań obiadowych, domowych wypieków i kotletów.
● Komosa ryżowa (quinoa). 14,8 g na 100 g suchych nasion. Oprócz białka dostarcza również błonnika, witamin z grupy B, magnezu, potasu i fosforu. Można z niej przygotować sałatki, kotlety, zupy, a także desery. Co ważne, mogą ją spożywać osoby wykluczające gluten.
● Pestki dyni. 30 g na 100 g pestek. Jedno z lepszych i często niedocenianych źródeł białka roślinnego. Dostarczają też sporo żelaza, cynku, selenu, wapnia i fosforu. Można je stosować jako dodatek do sałatek, granoli, past kanapkowych czy domowych wypieków.
● Rośliny strączkowe. Od 19 do 24 g na 100 g suchych nasion. W tej grupie znajduje się soczewica, ciecierzyca, fasola groch. Są też źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku, fosforu i potasu. Mają uniwersalne zastosowanie. Sprawdzą się jako składnik zup, gulaszów, kotletów, zapiekanek, sałatek, past kanapkowych i ciast.
● Tofu. 15 g białka na 100 g. Wytwarza się go z nasion soi. Ma łagodny smak, co sprawia, że nadaje się zarówno do potraw wytrawnych, jak i słodkich. Tofu zawiera komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i potrzebuje je otrzymać wraz z pokarmem. Oprócz wymienionych produktów pewnych ilości białka dostarczają także zboża, orzechy, pestki słonecznika, nasiona chia, siemię lniane oraz wyroby na ich bazie np. napoje roślinne, mąki czy pasty.
W Minucie Osiem masz do wyboru aż dwie opcje wege, które są bogate w pełnowartościowe białko roślinne, dzięki czemu masz pewność, że pokryjesz swoje dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.
Czy białko roślinne może zastąpić białko zwierzęce?
Tak, białko roślinne może być dobrą alternatywą dla białka zwierzęcego. Ważne jednak, aby do diety włączyć jego różnorodne źródła. Dlaczego to jest takie ważne? Pojedyncze produkty roślinne często nie dostarczają pełnego zestawu aminokwasów egzogennych. Przykładowo strączki są bogate w białko, ale zawierają niewiele metioniny. Z kolei pełne ziarna mają mniej lizyny. Dlatego łączenie różnych źródeł białka, np. strączków ze zbożami, umożliwia uzyskanie pełnowartościowego profilu aminokwasowego.
Bibliografia:
1. Jarosz M. i in., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, 2019.
2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.
3. http://www.ilewazy.pl/
